compulsão alimentar de madrugada

Embora o reconhecimento e o tratamento do Síndrome do Comer Noturno tenham sido alvo de estudos nas últimas décadas, ainda há um longo caminho a percorrer no que toca à compreensão da sua génese e dos seus processos fisiopatológicos. No entanto, são cada vez maiores os relatos de pessoas que o fazem e que sentem frustração e impotência em deixar de o fazer. Também aqui a raíz é de cariz emocional, pelo que o auto-conhecimento, adapaptações e estratégias adequadas são cruciais o tratamento.

O que é o Síndrome de Comer Noturno?

Na medida em que a Síndrome do Comer Noturno não consta no Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-IV) e na Classificação Internacional de Doenças, CID-10, como uma perturbação alimentar, os seus critérios de diagnóstico não estão claramente definidos. Existem, no entanto, sintomas importantes, embora provisórios, para caracterizá-la, nomeadamente: anorexia matutina; hiperfagia com ingestão de mais de 50% do valor energético diário após as 19h; despertar, no mínimo, uma vez por noite nos últimos 3 três meses para comer lanches de alto valor energético. 

O sujeito deve ter consciência do ato do comer noturno, e não pode apresentar critérios para bulimia nervosa ou compulsão alimentar. Não há estudos ainda suficientemente sólidos no que respeita à duração do comportamento alimentar.
Assim, o Síndrome de Comer Noturno é caracterizado pelo aumento do consumo alimentar à noite, tendo também despertares noturnos para se alimentar, com uma lembrança do sucedido no dia seguinte.

O que fazer para acabar com a fome noturna?

Em primeira instância é mesmo importante perceber se se trata de uma síndrome da fome noturna ou uma perturbação do comportamento alimentar. Para esse despiste é fundamental procurar ajuda profissional, já que a fronteira entre ambas nem sempre é clara.
No entanto não havendo uma receita mágica e única para todos, há alguns aspetos a que podemos tomar atenção redobrada:
• Fazer uma alimentação equilibrada diária, já que a fome noturna é quase sempre fruto de escolhas inadequadas/insuficientes ao longo do dia;
• Fazer uma higiene do sono de forma a promover um sono reparador, a qualidade do sono influencia o apetite durante o dia, dificultando a qualidade das escolhas;
• Estabelecer uma rotina de refeições regulares, a começar de manhã e cumprir;
• Mantenha-se sempre hidratado
• Ter uma prática de atividade física adequada e regular. Vai impactar positivamente na melhor gestão dos estados de humor e auxiliar na regulação dos níveis de fome e saciedade.
• Procurar acompanhamento psicológico, estou deste lado caso precise, para além destas questões, promovemos em conjuntos formas adaptativas de lidar com o stress e ansiedade.

Por que sentimos mais fome à noite?

Os fatores que podem conduzir a um maior consumo alimentar à noite é multifatorial. Deveremos estar conscientes de que existem de facto condicionantes de ordem emocional e fisiológica – fatores neuronais, endócrinos e intestinais – que favorecem esse ‘sentir mais fome à noite’.
• Fatores emocionais: a ansiedade, o cansaço, a necessidade de alívio de tensões exercidas ao longo do dia são na maioria das vezes razões válidas para o desencadear de uma fome emocional.

• Fatores Fisiológicos: Sob stress e ansiedade o corpo produz mais cortisol e adrenalina que vai fazer com que, enganosamente, haja um maior gasto de energia. Por outro lado, o stress também aumentam a produção dos níveis de grelina, hormona da fome e o corpo produz menos peptídeo YY, uma hormona que contribui para a sensação de saciedade. Também com prejuízo de efeitos do stress os níveis de serotonina no cérebro reduzem provocando o aumento da fome.

Dicas para controlar fome noturna:

A verdade é que a fome é noturna, mas não é mais que uma consequência do sucedido durante o dia. Isto é válido tanto para questões relacionadas com a parte nutricional/fisiológica no qual um corpo mal nutrido acabará por dar sinal e esse sinal acontece, com maior frequência, à noite. Respeitar as necessidades e cronicidade do nosso ciclo circadiano são fundamentais.
Também aspetos relacionados com o bem estar emocional vão influenciar a forma de comer e as escolhas dos alimentos.
De forma geral estar atento e focar o comportamento tanto quanto possível:
• Trocar o petiscar por atividades que lhe sejam divertidas ou que lhe provoquem prazer;
• Não saltar refeições, principalmente as do início do dia;
• Criar/planear uma rotina alimentar regular e respeitá-la;
• Não se permitir sentir com fome, principalmente com o avançar da hora;
• Aumente a quantidade de fibras e proteína, procure ajuda se sentir necessidade;
• Mantenha-se hidratado;
• Faça exercício físico;
• Reduza a ansiedade e stress por meio de atividades que lhe promovam prazer e, se possível, delegue um maior número tarefas;
• Procure acompanhamento psicológico para o ajudar a regular emocionalmente, sem necessidade de recorrer apenas à comida.

O que comer quando se tem fome à noite?

Talvez mais interessante do que o que comer, talvez seja perceber a razão desse comer ‘tenho fome de quê?’
Sabemos que, caso estejam suprimidas as necessidades nutricionais, esta fome à noite pode estar mascarada de algo mais.
Perceber que poderá comer sim, sem abusar, pode por si já ser um passo grande que já esteja a dar.
Existem snaks que poderá fazer, não sendo esta a minha área e “cada macaco no seu galho”, que não venham a comprometer a sua saúde mental e física. Um nutricionista será o profissional mais competente para lhe prestar os maiores esclarecimentos. As sugestões que se seguem são produto de pesquisa feita, acessível também ao caro leitor:
• Infusões que não contenham cafeína;
• Fruta com frutos secos;
• Iogurte com aveia;
• Queijos tipo babybel ou tipo cottage;
• Abacate com canela;
• Papas de aveia com cacau

Começa pequeno, mas começa!

Reconhecer a síndrome da fome noturna como um problema com solução ajuda-o, acima de tudo, a tomar uma maior consciência das suas particularidades e das medidas a tomar para aos poucos voltar a ter uma relação saudável consigo e com a alimentação. E sim, pedir ajuda, consta dessas medidas.
A Síndrome do Comer Noturno pode ser caracterizada por um atraso circadiano do padrão alimentar, mediado por alterações neuroendócrinas ao estresse.

Muito caminho já foi percorrido, mas muito ainda há a percorrer. A universalidade de uma linguagem por meio de critérios diagnósticos seria um excelente ponto de partida, através da inclusão de critérios diagnósticos nos manuais DSM-V e CID-10.
No que concerne ao tratamento, seriam necessários ensaios clínicos mais robustos e randomizados para que se pudesse estabelecer uma terapêutica baseada em evidência científica credibilizada.

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